分享用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 本期关注“健康素养66条”之“提倡每天食用奶类、大豆类及其制品，适量食用坚果”。
大家都知道，平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则。
只有保证食物多样且搭配合理，才能保障膳食营养平衡。
《中国居民膳食指南（2022）》提倡，大家应该平均每天摄入12种以上食物，每周摄入至少25种食物，才能做到食物多样化。
按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3～5种，午餐摄入4～6种，晚餐摄入4～5种，加上零食1～2种。
下面笔者就和大家聊聊，我自己是如何做到通过每天摄入12种以上食物，来践行食物多样化的。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，我把一日三餐摄入的食物进行分类，以确保不会遗漏任何一类食物：
第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；
第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；
周日晚上，我会把豆子放进豆浆机，并预约好时间。
第二天早上，我们就可以饮用热乎乎的豆浆了。
通常我会准备黄豆、黑豆、绿豆和红豆4种豆类。
我自己再单加2片牛肉，作为增肌的主要食物。
对于碳水化合物，我大部分选择吃面包片（首选全麦面包），每次吃一片。
孩子会在面包片上加一片芝士，再吃五六个（10～15克）坚果。
当然，我和孩子的早餐也不是完全固定只吃这些食物。
有时，我会在早餐或者其他时间喝牛奶，保证奶制品的摄入量。
吃烤饼的时候，我会夹些蔬菜（如黄瓜、彩椒、番茄或生菜）。
食堂每日提供8个菜，包括荤菜、素菜各4个，主食包括粗粮、细粮。
我一般会选择两荤、两素，挑选菜品时遵循“少油、搭配食材种类多、蔬菜颜色多”的原则，并搭配细粮、粗粮的主食。
这样做也可以尽可能地保障食物种类的多样性。
我会自己购买食材，并遵循“少油、少盐”的烹饪原则。
主食大多是杂粮饭，将大米、小米、薏米等混合在一起蒸熟。
动物性食物优选水产品（鱼、虾）和禽类（鸡肉）。
蔬菜多选择叶菜类（如菠菜、芥菜、小白菜、鸡毛菜、娃娃菜、生菜、苋菜、空心菜、茼蒿、油麦菜），根茎类（如胡萝卜、山药、洋葱），瓜茄类（如番茄、西葫芦），鲜豆类（毛豆）和菌藻类（蘑菇和紫菜）等。
周末周末，我一般在8点前吃早餐，会吃1～2个鸡蛋、3～4片牛肉、3～4勺燕麦片，并搭配点黄瓜、小番茄或生菜等蔬菜。
周末中午，我一般会自己做饭，买菜会按照颜色去买，比如橙色的胡萝卜、绿色的辣椒、黑色的木耳、白色的蘑菇、绿色的菠菜等。
一般我会把黑米、薏米、糙米等杂粮和大米混在一起做成杂粮饭。
如果全天的活动量不大的话，周末晚餐我通常会喝粥，比如小米粥或者绿豆粥。
再做一个蔬菜水果沙拉，加上沙丁鱼罐头或者几片牛肉。
以上是我工作日和周末的食谱，都达到了每天摄入12种以上食物的目标。
希望大家也能做到食物多样化以及合理搭配，以最大程度地满足身体正常生长发育及各种生理活动的需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。
中国疾病预防控制中心营养与健康所 陈征审核：
国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽策划：
